«Я оставил плиту включенной?» Как остановить спираль тревоги

Первое: разумно позаботиться о безопасности печи. Руководство по противопожарной безопасности неоднократно предостерегает от приготовления пищи без присмотра и подчеркивает необходимость выключения тепла, если вы покидаете кухню. 

Но если вы застряли в цикле — оборачиваетесь, чтобы проверить снова и снова — то, что часто движет этим, — это неопределенность + шум памяти. Исследования предполагаемых провалов в памяти и сомнений, связанных с проверкой, предполагают наличие связи между «Я не доверяю своей памяти» и повторяющимися импульсами проверки. 

Практическая стратегия — заменить фразу «Надеюсь, я помню» единым, поддающимся проверке ритуалом завершения:

• Выключите горелку.
• Произнесите вслух короткую надпись («выключить печь»).
• Отмечайте это в своем контрольном списке каждый раз сразу же в одном и том же месте.

Внешние инструменты могут снизить когнитивную нагрузку и поддержать память на намерения (разгрузка намерения/когнитивная разгрузка). 

Если вы заметили, что количество проверок увеличивается, подумайте, делаете ли вы это для реальной профилактики или для краткосрочного облегчения ситуации. Материалы, основанные на КПТ, о сокращении проверок и поиске утешений, объясняют, что проверка может облегчить тревогу в краткосрочной перспективе, но может поддерживать активность беспокойства в долгосрочной перспективе. 

Если эта тревога серьезная, постоянная или разрушительная, подумайте о профессиональной поддержке, особенно если вы подозреваете, что у вас есть схемы проверки, подобные ОКР (см. статью, посвященную ОКР, ниже). 